6秒でOK!まったく簡単だ!アイソメトリック運動で痩せる

アイソメトリック運動とは

アイソメトリック運動とは、75%の力を使って6秒間、関節を動かさないで筋肉を使う運動によって、筋力増大するという、1953年にT.Hettinger博士とE.A.Muller博士によって発表されたトレーニング理論です。

ダンベルを持ち上げたり、スクワットしたりといった運動とは違います。もっともわかりやすいアイソメトリック運動は、胸の前で両手の平を合わせて、押し合う運動です。 アイソメトリック運動は何といっても、時間が短くて済むということです。 なにしろたった6秒でいいんですから。 毎日6秒、それだけで筋力が少しずつ上がっていくという調査結果がでたそうです。

アイソメトリックの意味

アイソメトリックは“等尺性収縮”という意味で、筋肉の長さが変わらない状態で収縮することです。 通常の、例えば腕を曲げる運動ならば、上腕二頭筋は収縮しますので、短くなります。 これは“等張性収縮”“アイソトニック”運動といいます。 アイソメトリック運動では、見ている分には動いていないのですが、実は力が入っているといった運動ですね。

代表的なアイソメトリック運動

胸の前で両の手のひらを合わせて押し合う運動が代表的です。これは大胸筋のトレーニングです。 胸の前で両手を組んで、引き合う運動もあります。これは広背筋に効きます。

体幹トレーニングでよく行われるプランク。うつ伏せで肘をついて、腰と膝を浮かせた姿勢をキープする。これは腹筋に効くアイソメトリック運動です。 腹筋のアイソメトリック運動には、椅子に座って、膝に手をついた状態で、腕を曲げずに体を膝のほうに倒す運動もあります。

椅子を使ったアイソメトリック運動はほかにもあって、膝を外側から両手で押さえた状態で、膝を外に開く運動。手と膝で拮抗させるわけですね。 椅子に座った状態で、片膝を上げ、手で抱える。膝を下ろそうしながら、両手で膝をキープしてください。太ももの裏側の筋肉のアイソメトリック運動です。

壁を使ったアイソメトリック運動も多いです。 壁を背にして膝を曲げて腰を落とす運動。いわゆる“空気椅子”ですね。部活動などでやった人も多いでしょう。太ももや膝の筋肉に効きます。 壁に両手ついて、押す運動もアイソメトリック運動です。この運動をやると、自分が壁を押す力がダイレクトに自分に跳ね返ってくるような気がして、アイソメトリック運動がどれだけ筋肉に負荷をかけられるか、体感できると思います。

頭を前、横、後ろから手で押さえて、押さえた方向に頭を倒そうとする運動は、首のアイソメトリック運動です。 その他にもアイソメトリック運動はたくさんあります。

アイソメトリック運動はダイエットにぴったり

筋肉を育てたいのではなく、引き締めたい場合はアイソメトリック運動がぴったりです。 運動は効率的ですし、道具もいらず。場所も選びません。 お金もかかりませんし、難しくもありません。

ただ、アイソメトリック運動は“筋力の75%を使う”という性質上、自分の力を超える負荷はかけられません。 自分の100%の負荷をかけようとすると、筋肉に負担がかかりすぎます。 筋力を一気に上げたり、筋肉を太くしたりという目的にはあまり向いていません。 ダンベル運動などと比べて、自分の筋力の限界を少しだけ超えて、“超回復”の作用で筋力・筋肉を太くするようなことはできないんです。 逆に、運動不足の解消や、筋肉をつけたくない女性には申し分ない運動ですね。

アイソメトリック運動の注意点

アイソメトリック運動は関節が動かずに筋肉だけ収縮するので、どうしても血管に力がかかってしまうそうです。 血圧が上がってしまうというデメリットがありますので、血圧の高い人や血管の病気の人は避けてください。