お腹を痩せる

腕や足はそれほどでもないんだけど、お腹にぜい肉がついてしまう。 ウエストサイズが気になる、腰にくびれがほしい人、ダイエットしてお腹痩せしましょう。

お腹痩せする方法

どうすればお腹が痩せるんでしょう。 そのためにお腹のことをもっと知りましょう。 お腹は、胸と腰の間の部分です。 胸はあばら骨で形作られ、腰は腰骨と骨盤で形作られます。 胸と腰は背骨でつながっています。

お腹には、骨がありません。 筋肉だけなんです。 筋肉はお腹の正面にある腹直筋(ふくちょくきん)、脇腹にある腹斜筋(ふくしゃきん)、背中の広背筋(こうはいきん)、そして腰を支える大腰筋と腸腰筋などがあります。 ウエストのラインは、お腹のまわりをぐるりと取り囲んだ筋肉で形作られているんですね。 お腹の中には胃などの内臓が入っていて、まわりの筋肉で包んでいる感じです。 お腹の筋肉が弱いと、内臓の分だけ、外側にでてきます。 お腹の筋肉がしっかりしてると、お腹のラインは崩れないんです。 バッグに荷物が入っているとおもってください。やわらかい布のバッグに荷物をいっぱい入れると、外側に膨らんで、荷物の形が外からわかりますよね。 逆に、しっかりした革やエナメルのバッグに荷物を入れても、布のバッグほど膨れたりしませんよね。 つまり、お腹痩せには筋肉トレーニングが必須なんです。

これ以上お腹にお肉をつけない食事

人間は、余分な脂肪分は、脂肪細胞という形で体内に蓄積します。 これは、食物がない場合でも飢えないようにするためなんだそうです。 今のように食べ物が豊富じゃなかった大昔から人間に備わっていたものなんですね。 お腹がたぷたぷの人は、筋肉が緩んでいるうえに、お腹に皮下脂肪がついているんですよね? これ以上お腹に脂肪をつけないように、まずは食事を制限してください。 炭水化物と脂質を少なめにした食事にしてください。 野菜や海藻なども食物繊維を多めにとるようにしてください。 食物繊維は脂質を吸収しにくくしてくれます。 おなか周りの脂肪が減れば、自然と筋肉が浮き出てきます。 簡単に言うと、いわゆる細マッチョの状態になれば、誰だってお腹の筋肉の筋が見えてくるってことです。

まずはストレッチで運動できるようになる

腕や足と違って、日常生活でお腹の筋肉はそれほど使いません。 姿勢を保つのが主な役割ですから、それほどお腹の筋肉が収縮するような動きをしないですよね。 お腹まわりの筋肉をそれほど使ってない、これがお腹に特に脂肪がつきやすい原因なんだと思います。 ストレッチでお腹、脇腹、背中、腰、股関節を柔らかくして、動けるようにしてください。 ストレッチのいいところは、運動するときだけでなく、日常生活で動きやすくなるので、普段のエネルギー消費が増えることです。

お腹痩せできるエクササイズの代表、プランクとドローイング

筋肉トレーニングでお腹周りの筋肉をひきしめます。 腹直筋に効くのは、なんといってもプランクです。 体幹トレーニングで有名なエクササイズですね。 腕立て伏せのようにうつ伏せに寝て、そこから肘をついてお腹を浮かせます。 足と肘で体を支える体勢になります。 きつい場合は、膝をついてください。 休憩をいれながらでいいので、できるだけ長い時間、この体勢でいるようにしてください。

腹直筋と大腰筋、腸腰筋を鍛えられるのが、ドローイングです。 腹式呼吸といって、胸ではく、おへその下に力を入れてへこませながら息を吐きます。 その時に、腰もいっしょに力を入れます。 息を吸うときはお腹を膨らませるようにします。 胸を上下させて、横隔膜を動かすのではなく、お腹まわりにぐっと力を入れてへこませることで、呼吸をする方法です。 コツをつかめば、日常生活のどこでもできるエクササイズです。

体をひねってウエストにくびれをつくる

腹斜筋は簡単にいうと体をひねるときに使う筋肉です。 普段あんまり体をひねる動きをしないと、全く使わない筋肉ですよね。 寝ながらできるエクササイズがあります。 仰向けに寝転んで、両手を左右に広げます。 その状態から膝を曲げます。 曲げた膝を右に倒します。ほら、体がひねられましたよね? 膝をもとに戻したら、次に左に倒します。 脇腹のあたりの筋肉が動いた実感があればオッケーです。 筋肉が痛くなる前にやめる程度に運動してください。

物足りない人は、もう一つあります。 片手に重いものを持って立ってください。 ペットボトルでも、本でも、そこそこの重さがあるものなら、なんでもいいです。 重りを持っているほうに体を倒して、また元に戻ってください。 これだけです。体を倒して戻すときに、重りを持っていないほうの脇腹の筋肉が動きます。

背中を鍛えてウエストをすっきりさせる

広背筋は腰から肩甲骨のあたりまである、非常に大きな筋肉です。 お腹のくびれとは少し違う場所ですが、お腹を背中は裏表の関係ですし、お腹だけすっきりしても、背中にぜい肉がついてたらダメですよね。 広背筋のうち、下側を鍛えたいと思います。 ひざを緩めて立ってください。 そして、お辞儀をします。 もとに戻ります。 これだけです。 お辞儀をして倒した上半身を元に戻す動きをします。 背中の筋肉が動いていたらオッケーです。 物足りない場合は、重りを胸に抱えた状態で、お辞儀してください。

筋肉トレーニングはいろいろな種類がありますし、どんどん負荷を上げることはできます。 まずは、ゆるいトレーニングで、できるだけ長い時間、続けることを優先してください。 食事と筋トレでお腹痩せしましょう。