階段を上って痩せる

階段の上り下りの消費カロリーは30分で70から80キロカロリーぐらいです。 ウォーキングで平地をゆっくり歩くと50分でおなじぐらいの消費カロリーになります。 有酸素運動ですから、脂肪を燃やせるように、20分以上、しっかりと上り下りするようにしましょう。 言うまでもないですが、おもに下半身痩せに効果があります。

階段上りで下半身の筋肉を動かして脂肪を燃やす

階段を上るときは4つの動作を意識してください。 (1)膝を上げる、(2)上の段に足をかけ体重を乗せる、(3)膝に力をいれて下半身から上半身と移動し体重をかける、(4)ふくらはぎと足の筋肉で体を上に押し上げるです。

膝を上げるときには、太ももの前面の筋肉はもちろん、腰の筋肉を使って、どちらかといえば体全体を使って上げるようにします。 上の段に足をかけ体重を乗せるときには、バランスを崩さないように、腹筋と腰の筋肉で上半身のバランスをとってください。 下半身から上半身と移動し体重をかけていくときに、膝に力をいれて、ゆっくりと太ももの裏の筋肉、ふくらはぎの筋肉を使います。 最後に、ふくらはぎの筋肉を使って後ろ足のかかとを上げ、太ももの裏とお尻の筋肉を使って、体を上に押し上げていきます。 自然に呼吸しながら、腕をしっかり振ってください。

だんだんと筋肉を意識して階段を上がっていくようにすれば、痩せる効果がでてくると思います。 物足りない場合は、階段を一段とばしにしてもいいですね。

早く上がる必要はありません。筋肉を意識していれば、スピードは全く必要ありません。 脂肪を燃やすためにも、できるだけ長時間できるように、ゆっくりやってください。 疲れたら、途中で休んでも構いません。 息を整えたら再開してください。 階段上りは、有酸素運動でかつ筋トレの一種ですが、筋肉を鍛えたいのではなくて、脂肪を消費したいだけですから、筋肉に強い負荷をかける必要がないんです。

階段を下りるときは膝やかかとに注意して

階段は上るときより下りるときのほうが負荷が高いです。 体重を足で支えるからです。 でも消費カロリーはそれほど上がりません。 最近はバリアフリー化で階段にスロープが併設されていることもありますので、階段を上るだけにして、下りるときはスロープを利用して歩いてもいいぐらいです。

階段を下りるときは、(1)後ろ足の膝を曲げて、(2)下りるほうの足をつま先からやわらかく着地するようにしてください。 いきなり体重をかけると、脚を痛めることになって、結局ダイエットできなくなってしまったりしますので。 片足スクワットのような感じで、膝を曲げるときに腰とお尻の筋肉、それに太ももの筋肉を使います。 また、下りるほうの足に体重をかけるときに、膝とふくらはぎの筋肉を使うようにします。

トレーニングに夢中になりすぎて、息が上がってしまって階段から足を踏み外さないように、バランスに注意してください。 まわりの歩行者にぶつかったりしないようにしてくださいね。