有酸素運動で脂肪燃焼して痩せる

脂肪を燃やして痩せる、とか脂肪が燃えるなんて言いますが、どのように脂肪が消費されるか、知ってますか? どうやったら脂肪が燃えてなくなるのかを理解して、脂肪燃焼してダイエットしましょう。

脂肪はどこにある

脂肪は脂肪細胞に蓄積されてます。 脂肪細胞というのは、脂肪という形でエネルギーを体に貯めこんでくれちゃう細胞のことで、主に皮下脂肪と内臓脂肪のことです。 脂肪細胞には脂肪滴という、脂肪の塊が入っています。 通常は脂肪摘のまわりを脂質やたんぱく質が覆っていて、分解されずに貯めておけるようになっています。 これによって、長期間食事がとれないような“飢餓状態”にある程度耐えられるようになっているんです。

運動すると脂肪が燃える

脂肪細胞に蓄えられた脂肪は、リパーゼという酵素の働きで、酸素を使って分解されて、脂肪酸とグリセロールになります。 これを脂肪動員といいます。

運動には、無酸素運動と有酸素運動があります。 例えば短距離走のように早く走るとき、筋肉に蓄積されれた“グリコーゲン”と血液中のブドウ糖(グルコース)がエネルギーとして消費されます。 人間の筋肉は、筋肉の繊維にいくつか種類があるんですが、グリコーゲンは収縮が早く力が出る筋肉でエネルギーの元として使われます。 グリコーゲンを分解してエネルギーを作り出すときには酸素を使いません。 このため、無酸素運動と言われています。 無酸素運動には、速筋またはFG繊維と呼ばれる筋肉が使われます。 逆にランニングなどで長時間運動するとき使われるのは、遅筋という筋肉で、SO繊維とも呼ばれます。 遅筋は持久力に優れますが、収縮する速度は遅い筋肉です。 遅筋では、血中の脂肪酸をミトコンドリアに取り込んだ後、酸素を使って分解し、エネルギーを作り出します。 有酸素運動とは、体内の脂肪を分解してできたエネルギーで行う運動のことです。 つまりこの遅筋を使った有酸素運動が、脂肪を消費できる運動なんです!

ランニングなどで3分以上運動を続けると、血中にカテコールアミン(カテコラミン)が放出されます。 カテコールアミンとはアドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンなどのホルモンのことです。 カテコールアミンは脂肪細胞のまわりのペリリピンに作用します。 ペリリピンは脂肪摘のまわりをコーティングしているたんぱく質です。 このペリリピンはカテコールアミンの影響を受けて反応し、コーティング作用を失うんです。 ペリリピン部分に穴が開いたようなかんじで、酵素リパーゼが、脂肪滴の中にある脂肪に作用して分解できるんです。 脂肪滴の脂肪は、リバーゼによって分解され、脂肪酸となって遅筋に取り込まれ、エネルギーを作る原料に使われるんです。 これが運動によって“脂肪が燃える”ということです。 この脂肪動員を起こす有酸素運動をするには、遅筋を使う運動をすればいいっていうことです。

脂肪燃焼ダイエットできる有酸素運動

脂肪燃焼できる有酸素運動にはどんなものがあるでしょうか。

ウォーキング

20分のウオーキングで60キロカロリーだそうです。 1時間歩くと、180キロカロリーぐらいです。 実際には、速度(分速)と体重によって変わります。 体の重い人が、早く歩けば、それだけカロリーは増えますよね。 歩く場所も、平地なのか、坂があるのかで違います。 ウォーキングするときは、交通状況に気を付けてください。

階段の昇り降り

階段の昇り降りのカロリー消費は、ウォーキングとあまり変わりません。 ただ、階段の昇り降りは、筋肉を使います。 特に、階段を下りるときはウォーキングより消費カロリーが少し多くなります。 だからといって階段を降り続ける、というのは難しいと思いますが、ウォーキングと組み合わせるとよいでしょう。

踏み台昇降

踏み台昇降もウォーキングと同じぐらいカロリーを消費します。 踏み台昇降はなんといっても室内でできますので、雨の日でも続けられます。 家の中でできるので、着替えたりもしなくていいですからね。

自転車こぎ・サイクリング

自転車をこぐと、20分で130から140キロカロリーぐらい。 1時間で390から420キロカロリーぐらい消費できます。 自転車はスピードに乗ると、あまりきつくないですしね。 もちろん坂を上るときは、さらに負荷が増えて消費カロリーが多くなります。 ジムにいくと、エアロバイクという自転車こぎ運動ができるマシーンがありますね。 エアロバイクは、負荷をコントロールできるのがいいですね。 外をサイクリングするときは、交通ルールを守って、安全に気を付けてください。

ランニング

ランニングの消費カロリーは20分で140キロカロリーぐらいだそうです。 1時間だと420キロカロリーぐらいでしょうか。 ウォーキングと同じく、速度(分速)と体重によって変わります。 ランニングは、前足を着地させるときに、かかとや膝に体重がかかりますので、注意してください。 最初はゆっくり走るようにしてください。 またシューズもクッションが効いたもののほうがいいと思います。

縄跳び

縄跳び、ロープジャンピング、ロープスキッピングといろいろないい方がありますが、これはカロリーを多く消費できます。 20分の縄跳びで140キロカロリーぐらいだそうです。 1時間縄跳びすると、420キロカロリーぐらいです。 ただ、1時間の縄跳びって、相当きついですよね。 これぐらいの運動ができれば、脂肪が消費されるのも納得ですね。 体重によっては、膝に負担がかかりますので、注意してくださいね。

水泳

水泳の消費カロリーは20分で180キロカロリー、1時間だと540キロカロリーぐらいだそうです。 これはゆっくり平泳ぎする場合の計算です。 さすがに全身を使える水泳は消費カロリーも大きいですね。 速く泳ぐと無酸素運動になってきて、すぐに疲れてしまいますので、ゆっくり泳いでください。

有酸素運動で脂肪を燃やして、効率的にダイエットしましょう。